Apsolutno svaki kompetentni trener ili fitnes instruktor objasnit će svom početniku da svaki trening treba započeti vježbama koje imaju za cilj istezanje mišića kako bi se spriječila pojava ozljeda. Ovaj materijal sadrži 10 činjenica o istezanju, koje će pomoći svima da svoje vježbe učine učinkovitijim i manje traumatičnim.
10. Prije treninga odradite dinamično istezanje
Dinamično istezanje je, jednostavnim riječima, istezanje mišića tijekom pokreta. Najčešća vrsta istezanja naziva se statičko. To uključuje izvođenje vježbi "u mirovanju". Naravno, dinamično istezanje mišića mnogo je učinkovitije od statičkog istezanja.
Korištenje dinamičkog istezanja može značajno smanjiti vjerojatnost ozljeda zglobova tijekom treninga. Ako ove vježbe izvodite sustavno, vrlo brzo će se povećati vaša produktivnost.
9. Statično istezanje prije treninga snage pogoršava performanse
Prema rezultatima studije o učinkovitosti statističkog istezanja prije treninga s utezima, može se reći da je statičko istezanje izvedeno prije treninga snage što uzrokuje smanjenje radne težine sudionika u eksperimentu. Osim toga, dokazano je da statično istezanje povećava rizik od puknuća mišića tijekom treninga.
8. Istezanje smanjuje rizik od ozljeda.
Kao što je već spomenuto, istezanje izvedeno u dinamici doista značajno smanjuje vjerojatnost ozljeda tijekom glavnog dijela vježbanja. To potvrđuju podaci brojnih kliničkih studija provedenih na temelju uglednih sportskih organizacija.
7. PNS metoda za razvoj fleksibilnosti tijela i pokretljivosti zglobova
Ova tehnika je program oporavka organizma koji je izvorno razvijen za rehabilitaciju vojnog osoblja oboljelog od neuroloških poremećaja. Od druge polovice 20. stoljeća, sportski liječnici su počeli koristiti ovaj sustav za poboljšanje pokretljivosti i fleksibilnosti sportaša. Danas je PNS vrlo popularan među ljudima koji se bave raznim sportovima, kao način za optimizaciju nastave.
PNS najčešće koriste profesionalni sportaši i amateri čiji fizički trening ne zadovoljava opće prihvaćene standarde, kao i oni koji žele doći u formu nakon duge pauze u sportu ili bilo kakve ozljede.
6. Istezanje će povećati vašu fleksibilnost.
Ovaj argument vjerojatno niko neće dovoditi u pitanje. Nesumnjivo, istezanje će vam pružiti fleksibilnost i učiniti vas bržim. Velika većina uglednih stručnjaka na području fizičkog razvoja slaže se da su vježbe usmjerene na istezanje mišića nužan element općeg fitness programa.
Trenutno sportska medicina nema točne podatke o mehanizmu napetosti mišića. Međutim, dokazano je da sustavne vježbe čine mišiće elastičnijima i daju određeni signal živčanom sustavu, tako da njihovo daljnje istezanje postaje moguće. Treba napomenuti da će se, bez redovitog ponavljanja nastave, ovaj učinak nestati najkasnije mjesec dana kasnije.
5. Istezanje neće spriječiti bolove u mišićima
Suprotno uvriježenom mišljenju, istezanje mišića neće pomoći izbjeći karakterističnu bol koja se javlja nakon sportskog treninga. Naravno, važno je izvoditi slične vježbe na početku i na kraju svakog vježbanja. Međutim, ovo je potrebno kako bi mišići postali elastičniji, dok će oni još boljeti.
Ako je vrlo teško podnijeti nelagodu koja se povremeno pojavljuje nakon treninga, bit će mnogo učinkovitije nanijeti led na mjesto boli ili uzeti anestetički lijek, na primjer, ibuprofen. Ako je bol pretjerano intenzivna, tada se trebate obratiti svom treneru ili instruktoru fitnesa - možda vaš program treninga zahtijeva korekciju.
4. Istezanje treba obaviti tijekom radnog dana.
Ovo pravilo posebno vrijedi za one koji imaju sjedeći posao. Zapamtite, ako najmanje pet dana u tjednu provodite u jednoličnom položaju, tada nanosite ogromnu štetu svom zdravlju.
Nekoliko minuta posvećenih takvim vježbama pomoći će u oslobađanju napetosti mišića. Istodobno, možete smanjiti rizik od nezgodnih ozljeda u javnom prijevozu ili obavljanja nekih kućanskih poslova.
3. Održavajte ravnotežu: istežite se s obje strane
Iskusni sportski mentori uvijek kažu svojim štićenicima da istežu mišiće proporcionalno s obje strane tijela jednakim intenzitetom. Obratite pažnju na mišiće koji će biti uključeni u sljedeću vježbu. Ako namjeravate nekoliko minuta posvetiti nekom igračkom sportu, primjerice nogometu ili košarci, tada biste trebali napraviti nekoliko skokova, čučnjeva i stisnuti s poda.
2. Istezanje pojačava dotok krvi u mišiće
Istezanje mišića potiče njihovu opskrbu krvlju, zbog čega primaju više kisika i hranjivih sastojaka. Sličan mehanizam pruža mogućnost rasta mišića.
Trening općenito nakon istezanja bit će učinkovitiji i manje traumatičan, zbog čega gotovo svaki program treninga uključuje nekoliko vježbi za istezanje mišića.
1. Ne pravite nagle pokrete tijekom istezanja
Najopasnija vrsta strija su balističke vježbe, za koje je karakteristična izvedba opružnih pokreta s velikom amplitudom. Slične tehnike koriste sportaši s iskustvom, i to samo u ekstremnim situacijama. Za običnog smrtnika, raditi takve vježbe unutar sveobuhvatne teretane izuzetno je rizično.