Mnogi su toliko zauzeti da nema fizičkog vremena da se znojimo u teretani ili ujutro trčimo. U tom slučaju se sprema ekspresni trening ili brze jutarnje vježbe, koje pomažu da se napunite energijom i istežete ukočene mišiće.
Ali što učiniti kada vam je cilj intenzivno mršavljenje, a zdravlje vam ne dopušta dijetu? A odbijati ukusnost krajnje je glupo ako je moguće barem 10 minuta dnevno posvetiti sportu.
Prvo, savjetujemo vam da instalirate aplikaciju „Pedometer“ koja vas motivira da češće hodate, prolazite kroz dodatna stajališta, izlazite na šetnje s prijateljima umjesto monotonih okupljanja u kafić. Drugo, svakodnevnim šetnjama dodajte 10 minuta intenzivnog treninga koji će vam pomoći sagorjeti 100 kilokalorija. U nastavku dajemo 10 učinkovitih metoda operativnog opterećenja tijela za lijepu figuru i jake mišiće.
10. penjanje
Bez obzira koliko divno i samouvjereno idete na trkačke staze ili trčite ujutro, vjerujte mi, pokušaj uspona po strmoj padini činit će vam se kao pravi test. Prvo, zahtijeva vještinu i marljivost. Drugo - značajan fizički napor i razvijeni mišićni sustav. Poznato je da penjanje u trajanju od 10 minuta omogućuje da sagorite oko 118 kcal. Istovremeno, uopće nije potrebno odabrati prikladan prirodni krajolik i upisati se na ekstremno turističko putovanje. U velikim gradovima nakon posla možete doći na trening u opremljenu sobu i stvarno se penjati ne više od 10 minuta po vašem zadovoljstvu.
9. Nogomet
Zašto nogometaši dobivaju tako velike naknade? Mislite li da je ovo samo trčanje po travi s loptom i cilj ući u kapiju? Zapravo, prava borba za loptu odvija se na terenu, a da bi se nadvladao protivnik potrebno je primijeniti dribling i ubrzanje, razne tehnike koje su na neki način povezane s opterećenjem mišićno-koštanog sustava. Brz i intenzivan trening omogućuje vam da za 10 minuta izgubite oko 107 kcal, kako se "osuši", posebno u kombinaciji s kompetentnom prehranom. Također pomaže razvijati koordinaciju, jačati dišni sustav i velike mišićne skupine.
8. bučice
Svaka osoba kod kuće trebala bi imati bučice s udobnom težinom, što će im omogućiti svakodnevno izvođenje malih, ali intenzivnih vježbi. Za 10 minuta intervalnog (kontinuiranog) treninga možete izgubiti 100 ili više kcal, pogotovo ako niste lijeni i opustite se na minutu. Razne masne čučnjevi i lungi, ljuljanje ruku i nogu s utezima, brzi skokovi, kao i boks s bučicama dobro sagorijevaju masti. Možete kombinirati opterećenje na različitim mišićnim skupinama u jednoj vježbi, na primjer, za izležavanje nogu, istovremeno raširivši ruke s bučicama u strane. Vježba vam omogućuje da savršeno istegnete mišiće umjesto jutarnjih vježbi i sagorijevate masti.
7. Stepenice i provalije
Prvo, savjetujemo vam da napustite dizala i sami se popnete stubama radi prekrasnih teladi, vitkih bokova i zdravog dišnog sustava. Drugo, stepenice mogu dobro obaviti posao u simulatoru, ako imate 10 minuta da biste tamo pogledali. Intervalni usponi i navale na gornjoj točki omogućuju vam sagorijevanje 100 ili više kilokalorija i jačanje velikih mišićnih skupina.
6. Korak
Naravno, grupna nastava će vam trebati najmanje 40 minuta. Ali to ne znači da korak s platformom ne možete sami kupiti kod kuće i brzo raspršiti krv u žilama prije nego što odete na posao. Stavite svoju omiljenu energičnu pjesmu koja će vas pozitivno napuniti cijeli dan, i slijedite je s nekoliko standardnih korak vježbi aerobika. Kažu da u 10 minuta skakanja na platformi možete izgubiti i više od 100 kcal - sve ovisi o vrsti vježbe, vašoj revnosti i nedostatku predaha. Usput, ako je šteta financirati platformu, možete dizajnirati štand od improviziranih materijala.
5. Bicikl za vježbanje
Ako vam mjesto u stanu dopušta, onda postavite bicikl za vježbanje - pouzdan i učinkovit alat za brzo sagorijevanje kalorija. Roll sprinti visokog intenziteta, što će vam omogućiti da izgubite 139 kilokalorija masti u samo 10 minuta. Prikladno je postaviti simulator ispred televizora ili monitora: gledati jutarnje vijesti i piti kavu prije posla, a ujedno i ubrzati metabolizam na prazan želudac prije radnog dana. A kako će vam kasnije biti vitki i snažni kukovi!
4. Ubrzanje
Često se dogodi da se osoba bavi mjesecima u nekoj vrsti sporta, pohađa stolicu za ljuljanje ili istezanje za jogu, ali rezultati, kao takvi, dugo čekaju. Da bi se postigao napredak, ne šteti se uvođenjem intervala brzine u klase, koji uključuju ubrzanje i povećanje intenziteta opterećenja za kratko vrijeme. Na primjer, tijekom trčanja možete pronaći brdo i naletjeti na njega. U bazenu možete isprobati dinamičniji način kretanja pod vodom. Slijedite tabata protokol u treningu koji uključuje izmjenjivanje intenzivnih segmenata s kratkim stankama za predah.
3. Skoči konop
Želite ubrzati puls, znoj i izgubiti težinu u 10 minuta za 107 kilokalorija? Vaš vjerni prijatelj trebao bi biti stari dobri konop za preskakanje, koji možete ponijeti sa sobom na posao, šetnju sa svojom djevojkom ili jutarnje trčanje. Možete skakati na mnogim mjestima koja posjetite tijekom dana, pa je preporučljivo nositi ga sa sobom. Budući da će biti fizički teško odraditi svih 10 minuta, savjetujemo vam da trening podijelite na pristupe, na primjer, 40 sekundi skokova i 20 predaha. U skladu s tim, morat ćete napraviti 10 pristupa.
2. skakanje
Da biste intenzivno skakali i smršali na 100 kilokalorija u deset minuta, ne trebate imati odgovarajuću opremu. Tijekom radne pauze povukli su se u svoj ured i skočili, raširenih nogu, a noge razmaknutih, pljesnuvši rukama po glavi. Također, kada skačete, možete raditi pola-padova, što će ojačati kvadricepse bedra i zategnuti zonu "ušiju" na bokovima. Općenito, plyometrijske vježbe vrlo su korisne za velike mišićne skupine, jer uključuju kardio opterećenje, a također pružaju dobru ventilaciju i intenzivno mršavljenje. Treneri savjetuju da se usredotočite na duboke skokove, kao i na skakanje iz dubokih čučnjeva, što je dobro za lijepe i jake stražnjice.
1. borilačke vještine
Ove vrste treninga imaju nekoliko prednosti u odnosu na druge. Prvo, oni podučavaju disciplinu, ravnotežu fizičke snage i sklada duha. Drugo, možete naučiti osnove samoodbrane, što vas u nekom trenutku života može spasiti od prijestupnika ili čak oružanog napada. Treće, brzi pokreti udova podrazumijevaju intenzivno opterećenje, što vam omogućuje da izgubite 107 kilokalorija u 10 minuta. Vjeruje se da ako nosite rukavice s utežnim materijalima i kako radite s vrećom za probijanje, onda postoji šansa da u prstenu ostavite oko tristo kcal u samo 22 minute borbe.
Čak i u nedostatku slobodnog vremena, možete pronaći priliku za brzo i intenzivno vježbanje. Nekoliko pristupa dnevno tijekom 10 minuta, na primjer, umjesto jutarnjih vježbi, kao i tijekom pauze za ručak, pomoći će vam da brzo izgubite kilograme, ojačate mišiće i općenito poboljšate tijelo.