Najefikasnije i najvažnije za jači spol su one vježbe koje su vremenski testirane.
Ove vježbe su univerzalne, usmjerene su na vježbanje različitih mišićnih skupina. Omogućuju vam postizanje vrlo dobrih rezultata u izgradnji mišićnog reljefa, uklanjanju viška tjelesne masti i povećanju mišićne mase.
Razmotrite 10 vježbi koje su najvažnije za muškarce.
10. Mrtvo dizanje
Ova vježba jedna je od glavnih u bodybuildingu. Uz njegovu pomoć sveobuhvatno se proučavaju mnogi mišići tijela.
Deadlift uključuje ruke, leđa, noge, ramena, stražnjicu. Tijekom njegove primjene u tijelu se proizvodi puno testosterona, što vam omogućuje izgradnju mišićne mase uz maksimalnu učinkovitost.
Postoje različite vrste mrtvog dizala, ali klasika je posebno popularna. Ova vježba omogućuje vam ne samo izgradnju mišića, povećanje snage, već i jačanje kralježnice.
Da biste postigli dobre rezultate i izbjegli ozljede, uvijek biste trebali obratiti pažnju na tehniku vježbe.
9. Čučnjevi s vagama
Ova vježba je također jedna od osnovnih. Tijekom takvih čučnjeva uključuju se mali i veliki mišići.
Ova vježba je za oblikovanje stražnjice i nogu. Ako se pravilno izvodi, također su uključeni trbušni mišići i kralježnica.
Čučnjevi ne samo da pomažu u stvaranju mišića, već i poboljšavaju pokazatelje poput visine skoka i brzine trčanja.
8. Klupa za prešanje
Ovo je još jedna osnovna vježba koju mnogi vole jači spol. Omogućuje vam učinkovito vježbanje tricepsa, mišića ramena i prsa, formira snažna i široka prsa.
Klupa za tisak ubrzava proizvodnju testosterona, tako da se mišićna masa sportaša povećava ne samo na određenim dijelovima tijela, već i u cijelom tijelu.
7. Stajaća preša za vagu
Mnogi stručnjaci uvjereni su da ova vježba razvija gornji dio tijela mnogo učinkovitije od preslice. Omogućuje vam vježbanje mišića gornjeg dijela prsnog koša, ramenog pojasa, deltoidnih mišića.
Izvodeći "vojničku klupu", sportaš maksimalno učita tricepse. Trenutak kada je mišić tricepsa posebno snažno ugovoren podudara se s trenutkom maksimalnog istezanja. To doprinosi povećanju mase i snage mišića.
6. Mahi težina
Ova je vježba vrlo popularna u dizanju kettlebell-a, borilačkim vještinama i crossfitu.
Sada mase utega uključuju neke bodybuilders u program treninga. To nije iznenađujuće: takvi fizički napori povećavaju prianjanje, izdržljivost i razvijaju eksplozivnu snagu nogu.
Mahi bučica značajno poboljšava snagu u vojnoj klupi, čučnjevima s vagom, mrtvom dizanju i drugim vježbama. Sportaš razvija rameni pojas, čini noge jačim, a također dobiva i dobro kardio opterećenje.
5. Povlačenja
Zahvaljujući ovoj vježbi, možete učinkovito vježbati bicepse, mišiće leđa. Promjenom položaja tijela, sportaš dobiva priliku naglasiti opterećenje na bicepsu ili na leđima.
Zahvaljujući povlačenju podlaktice, ruke i dlanovi postaju jači. Poboljšavaju performanse snage u vježbama poput nagiba, mrtvog dizala i tako dalje.
4. Pushhups u TRX-u
TRX - viseći pojasevi koji ne dopuštaju da se ruke zaključaju u određenom položaju. Ova nestabilnost otežava vježbe što je moguće teže - i istovremeno vrlo učinkovite.
Vjeruje se da push-up takvim pojasevima može značajno postići volumen mišićnih vlakana i povećati snagu od klasičnih.
Stručnjaci su pregledali rezultate push-up-a u TRX-u i konvencionalnim vježbama. U eksperimentu je sudjelovalo 11 mladih sportaša koji su redovito izvodili vježbe snage. Svi su najprije bili stisnuti na uobičajeni način, a zatim su se angažirali u vješalicama. Na tijela sportaša bili su pričvršćeni posebni senzori koji su pratili i bilježili podatke.
Eksperimentom je dokazano da simulator opterećuje znatno latissimus dorsi, kao i želudac.
3. Viseće noge na šipci
Ova vježba trbušnih mišića smatra se jednom od najučinkovitijih. Zahvaljujući njoj, glavni trbušni mišići mogu se u potpunosti izraditi. Ako istovremeno promijenite i kut savijanja zdjelice, kosi mišići se također dobro "pumpaju".
S obzirom da je tijelo sportaša istegnuto, mišići su pod stresom kada su noge spuštene.
Malo je podići noge u visi na prečki jer je čvrstoća prianjanja nedovoljna.
Možete izvoditi vježbe koje će ojačati stisak (na primjer, trenirati s utezima) ili koristiti posebne zavoje za ruke.
2. Naginje se kroz kozu
Ova osnovna vježba je neophodna, korisna i jednostavna. Mnogi sportaši to odbijaju, jer nije toliko popularan poput čučnjeva sa bodom ili mrtvog dizala.
Međutim, takav je stav nezaslužen: ovaj trening omogućuje vam da vrlo dobro vježbate mišiće stražnjice, stražnjeg dijela bedara i leđa. Istodobno, tijekom savijanja kroz kozu, opterećenje kralježnice je minimalno.
Takve vježbe ublažavaju bol u leđima, pomažu u jačanju tijela, poboljšanju držanja, povećanju izdržljivosti.
1. Bar
Plank je statična vježba koja vam omogućuje vrlo učinkovito vježbanje trbušnih mišića. Doprinosi razvoju unutarnjih mišića tijela, čini trbuh zategnutim i reljefnim.
Morate pravilno stati na šipku: pogrešna tehnika izvođenja ove vježbe može dovesti do razvoja kronične boli u lumbalnoj i vratnoj kralježnici. Uvijek pazite da stražnjica ne ispadne ili da se ne spušta tijekom izvođenja šipke.