Vježba za gornji dio tijela izvrstan je način da uredite ramena, leđa i trbušnjake. Oni će vam također pomoći da se riješite mršavih ruku ili smanjite na nulu rizik da ćete ih dobiti u budućnosti. Zahvaljujući redovitim treninzima, postat ćete jači i moći ćete lako izvršavati svakodnevne zadatke.
Dolje opisane vježbe odabrali su profesionalni sportaši i treneri. Pomoći će vam da dobijete torzo na kojem samo možete zavidjeti. Ponavljajte trening barem dva puta tjedno i ne zaboravite na zagrijavanje, jer će vam, umjesto dobrog rezultata, doći do neugodnog istezanja!
Usput, u većini ljepotica nalazi se vrlo zanimljiv članak o najljepšim sportašima u Rusiji.
Svi su ljudi različiti i imaju različite ciljeve. Jedna osoba želi bicepse od 45 centimetara, druga sebe vidi kao Hulka. Zahvaljujući našem treningu, svi će dobiti ono što žele. Glavna stvar je odabrati pravu vježbu i broj ponavljanja. Prvo ćemo analizirati vrste treninga, a zatim prijeći na opis vježbi.
- Kružni trening izvrstan je fitness program. Odaberite ne više od 10 vježbi i svaki zadatak dovršite minutu, prijeđite na sljedeći bez odmora. Pokušajte napraviti što je moguće više ponavljanja, ali ne na štetu tehnologije. Nakon završetka zadnje vježbe, napravite pauzu od 60 sekundi, a zatim uđite u novi krug. Napravite 3 cjelovita ciklusa, od kojih će svaki trajati oko 15 minuta.
- Superseti su najbolje rješenje za problem dobiti atraktivan i reljefni torzo. Jedan superset uključuje izvođenje 2-3 vježbe. Treba ih izvoditi jedan za drugim, bez odmora i predaha. Napravite jedan superset, odmorite se na minutu i nastavite s izvršavanjem drugog.
- Za kvalitetan trening trupa prikladno je i izvesti jednu vježbu u nekoliko pristupa. Jedino što treba paziti je pravilan izbor težine. Svaku vježbu ponovite 3 puta, s pauzom odmora od deset sekundi između setova i pol minute pauze između vježbi. Vrijedno je reći da je za brzi rast mišićne mase bolje skinuti više kilograma i smanjiti broj ponavljanja, dovodeći ih na 6-8. Ako želite „utisnute“ mišiće, broj ponavljanja trebao bi biti najmanje 12.
- Splitski treninzi dizajnirani su za ozbiljne bodybuilders koji su navikli raditi svaku mišićnu skupinu zasebno, izdvajajući im poseban dan. Ako ne znate što je split trening, onda se ne biste trebali brinuti, prepustite to dečkima.
1
Glupi udarci
S ovom vježbom vrijedno je započeti vježbanje, jer je izvrsno za zagrijavanje, gnječenje leđa, ruku i ramena.
- Uzmite sportsku opremu (bučicu) u svaku ruku i podignite ih na razini prsa, simulirajući bokserski stav;
- Naizmjence, bacite ruke naprijed u skladu s ramenom, udarajući o namjeravanom protivniku. Držite ruke u razini ramena, okrećući dlanove dok udarate;
- Nastavite niz udaraca 1-2 minute.
2
Vježba za bicepse s bućicama
Ova vježba stavlja stres na bicepse, ramena i gornji dio leđa.
- Ispravite leđa s razmaknutim nogama ramena;
- Zategnite tijelo i zatvorite lopatice;
- Uzmi bučice, jednu u ruku, okrenuvši dlanove prema unutra;
- Istodobno, stavite bučice na ramena, savijajući laktove, pauzirajući 1-2 sekunde;
- Spustite bučice do bokova.
Važno! Lakte držite u jednom položaju bez da ih mijenjate dok dižete bučice. Također možete podizati bučice, naizmjenične ruke, a ne istovremeno.
3
Presa s pritiskom na butelja
Ova vježba ojačat će i povećati mišiće cijelog torza, stavljajući glavni naglasak na prsa, trbušnjake, ramena i bicepse.
- Sjednite na rubu ravne klupe za press press, savijajući koljena pod pravim kutom, a noge postavite malo šire od ramena;
- Polako se naslonite na klupu, držeći bučice u razini grudi s laktovima savijenim pod pravim kutom;
- Ispružite ruke naprijed, držeći ih iznad tijela i održavajući stabilnost bučica;
- Vratite ruke u početni položaj.
Važno! Težina bučice ne smije prelaziti dopuštene norme. Morate ih držati stabilnima dok se kreću gore-dolje. Umjesto klupe, možete izvoditi vježbe na fitball-u.
4
Poluskrivljeno bočno podizanje bučica
Izvođenje vježbe pomoći će vam da ojačate mišiće gornjeg dijela leđa, ruku, ramena, a također će poboljšati držanje.
- Savijte koljena, malo nagnite tijelo prema naprijed, a leđa držite ravno;
Raširite dlanove jedni drugima, uzimajući svako sredstvo za vaganje. Držite ruke ispred sebe; - Savijte ruke malo na lakatnim zglobovima;
- Raširite ruke uz bokove, podižući ih prema gore i van. Pri podizanju držite četke u skladu s ramenima;
- Vratite se na početni položaj.
5
Leđa udara za trening tricepsa
Vjerovatno ste već iz imena shvatili da će vam ova vježba omogućiti da napumpate tricepse. Tricepsi su prilično složeni mišići koji praktički nisu uključeni u svakodnevne poslove. To znači da ako na njima ne radite odvojeno, najvjerojatnije ćete krenuti stazom koja vodi u neuredne ruke.
- Stanite ravno i uzmite bučicu u svaku od ruku;
- Povucite lijevu nogu prema naprijed, savijajući je u koljenu;
- Tijelo lagano nagnite prema naprijed;
- Pritisnite lakat desne ruke uz tijelo, ne ispuštajući bučicu. Stavite drugu ruku s bučicom na nogu;
- Gurnite desnu bučicu natrag, ispravljajući lakat;
- Povratak u izvorni stav;
- Ponovite pristup drugom rukom.
Važno! Tijekom "udaraca" ne pomerajte rame, podlaktica bi trebala raditi isključivo.
6
Pritisnuti rame
Ova vježba pomoći će vam da izgradite mišiće na ramenima i gornjem dijelu leđa.
- Ispravite ruke, uzimajući bučicu u svaku;
- Zaključajte dlanove na vrhu, a zatim savijte laktove, simulirajući pravi kut. Ruke od ramena do lakta trebaju biti paralelne s podom;
- Podignite tegove iznad glave;
- Vratite četke za bučicu u prvobitni položaj.
Važno! U ovoj je vježbi važna i težina bučica, ona ne smije biti prevelika, jer tijekom ravnanja ruku moraju biti stabilne.
7
Okomito dizanje bučica
Nakon završetka ove vježbe osjetit ćete ugodnu bol u ramenima, mišićima grudnog koša i gornjeg dijela leđa, što će biti najbolji dokaz napretka.
- Sjednite malo, raširenih nogu u širini kukova; Leđa su ravna, zdjelica leđa.
- Uzmi bučice, držeći ih pred sobom, okrećući dlanove na noge;
- Podignite bučice do razine prsa, držeći ih ispred tijela. Uspon treba dovršiti u trenutku kada laktovi postanu u skladu s ramenima;
- Vratite ruke s bučicama u prvobitni položaj.
8
Uvijanje (ruski uvijanje)
Izvođenje ove vježbe sveobuhvatno uključuje gotovo sve mišićne skupine u gornjem dijelu tijela.
- Lagano savijte koljena, ostavljajući kralježnicu napetu, zatim lagano nagnite leđa;
- Podignite posebnu fitnes loptu, ispruživši je ispred sebe na razini prsa;
- Skrenite lijevo, povlačeći loptu u istom smjeru;
- Vratite se u početni položaj i učinite isto desno.
Ako nemate loptu, možete koristiti kettlebell, bučicu ili kovrčavu, a da pritom uopće ne utežete. Ako želite zakomplicirati zadatak, podignite noge i držite ih iznad poda tijekom okreta, što će povećati opterećenje pritiska i drugih mišića.
9
Sklekovi
Push-up-ovi - univerzalna vježba koja utječe na različite mišićne skupine, ovisno o položaju vaših ruku. Ako su vam ruke raširene, širit ćete leđa i ramena. Ako četke postavite bliže jedna drugoj, možete djelovati na tricepse.
- Stanite visoko;
- Savijte laktove i spustite rebrasti kavez tako da ne dodiruje pod. Držite tijelo u ravnoj liniji;
- Ispravite laktove, vratite se u prvobitni položaj.
Ako vam je teško raditi push-up dok stojite na nožnim prstima, pokušajte kleknuti, postupno prelazeći na složeniju verziju. Svoj vlastiti napredak možete mjeriti brojem push-up-ova, izvodeći ih na kraju vježbe ili odvojeno od općih vježbi. Ali nemojte se zavaravati u količini, zaboravljajući na kvalitetu!
Ponudit ćemo vam ljestvicu za praćenje razine tjelesne kondicije, ali možete je prilagoditi sebi, na temelju vlastitih mogućnosti.
- Početna razina je 1-5 push-up-a;
- Prosječna razina je 6-10 push up-ova;
- Napredna razina - 11-20 push up;
- Stručnjak - više od 20 push-up-ova.
Na mom vlastitom iskustvu, urednik most-beauty.ru provjerio je učinkovitost push-up-ova. Ovo je jedna od rijetkih vježbi u kojoj je u početku napredak brzo vidljiv kako u broju maksimalnih pritisaka tako i u mišićnom rastu.
10
Daska
Svi vole šank, tiho ga psujući. Jača ne samo trbušnjake, već uključuje ruke i ramena, postupno naprežući gotovo sve mišiće tijela. Postoji bezbroj opcija za implementaciju šipke, od kojih se svaka lako može naći u utrobama interneta. Isprobajući sve, možete odabrati svoje omiljene opcije koje će vam pomoći da problematične mišićne skupine postanu jače i privlačnije.