Ako radite u uredu i stalno sjedite za računalom u pozi "grbavca iz Notre Dame" (ona je i "kralj Koscheya preko zlata"), tada, nažalost, vjerojatno znate vrlo neugodne senzacije u vratu i ramenima: grčevi, izvlačeći tupu bol, "kamenite" mišiće, bolove u leđima negdje u regiji gornjih kralježaka. Dakle, nemojmo pokrenuti problem, već se pokušajmo s njim barem boriti protiv početka, s nekoliko jednostavnih vježbi (od kojih se mnoge, usput, mogu izvoditi čak i na radnom mjestu).
Pažnja! Sve vježbe radite polako i pažljivo - ne pretjerujte, ovo je također loše.
10. poza "nit u igli"
Ako se glavni bolovi u mišićima koji osjetite nalaze u gornjem dijelu leđa (negdje između lopatica), pokušajte sa sljedećim jednostavnim istezanjem - ublažit će stres na ovom području. Spustite se na sve četiri na gimnastički tepih, ispružite desnu ruku naprijed i dolje, a lijevu ispružite koliko je moguće desno u „prozor“ između koljena i desne ruke. U isto vrijeme, postupno „uvijajte“ tijelo tako da vam glava na kraju dotakne tepih. Zaključajte u tom položaju 30-40 sekundi. Sada isto napravite u drugom smjeru. Podsjećamo vas još jednom - kretajte se vrlo nježno i glatko!
9. okcipitalni jastuk
Jednostavno istezanje, koje će vam ipak pomoći da se oslobodite napetosti u vratu i samom vrhu ramena. Uzmi mekani ručnik i izvadi uredan valjak iz njega. Lezite na leđa (bolje je da glava ide malo dalje od sofe, kauča itd.), Stavite valjak ispod baze lubanje. Sada se samo naslonite natrag, zatvorite oči i opustite sve mišiće. Odmarajte 10-15 minuta.
8. Rotacija ramena
Najjednostavnija vježba, poznata mnogima, možda iz vrtića. Savršeno uklanja bol u povlačenju u ramenima. Ustanite ili sjednite (to je prikladnije za svakoga), ispravljajte leđa i počnite podizati i spuštati ramena istovremeno ili zauzvrat (vrlo glatko, bez oštrih trzaja!) - što više i niže. A sada napravite ramena (opet - istovremeno ili zauzvrat) rotacijske kružne pokrete. U isto vrijeme, čvrsto pritisnite glavu na prsa (neka ispada da je "dvostruka brada"). A sada opet ponovite istu stvar, ali ispružite vrat što je više moguće i podignete bradu prema gore.
7. Bočni nagibi glave
Sada malo ispružimo stranice vrata. Opet, sjedeći ili stojeći, izvest ćete vježbu - svoj posao. Glavna stvar je da leđa trebaju biti ravna. Samo podignite desnu ruku i stavite je na vrh glave (tako da dodiruje vaše lijevo uho). Desno rame opustimo što je više moguće i pažljivo povučemo glavu prema njemu tako da se čvrsto uklapa. Ni u kojem slučaju nemojte ga gurati (glava bi trebala pasti na samo rame pod težinom ruke). U tom položaju ostajemo minutu ili dvije. Vrlo glatko vratite glavu u prvobitni položaj. I sada na isti način - na drugu stranu.
6. Istezanje ruku preko ramena
Još jedno rastezanje, ovaj put za ruke i ramena. Stojte ravno, noge malo raširite. Lijevu ruku ispružimo na desnu stranu, a desnom rukom primimo je za lakat i nježno i glatko povučemo u istom smjeru što je više moguće dok se lijeva ruka ne pritisne čvrsto uz tijelo. Zamrznite 20-30 sekundi. Sada vježbu napravite na drugi način.
5. Istezanje vrata rukama
Da biste uklonili poteškoće u vratu i gornjem dijelu leđa, pokušajte s ovim drugim strijama. Udobno sjednite na stolicu (noge zajedno) ili na podu (ovdje se noge mogu ispružiti ili preklopiti "na turskom"), ispravite leđa. Sada stavite ruke (ruke u "bravu") na vrat i lagano, polako i lagano pritisnite na glavu tako da vam brada na kraju bude čvrsto pritisnuta na prsa (pokušajte ne saginjati se!). Držite pozu 30-40 sekundi. Ovu vježbu možete ponoviti nekoliko puta.
4. Istezanje mišića scapule
I malo više rada na mišićima ramena i bočnim površinama vrata. Sjednite na stolicu (ili bolje na stolicu, jer je bez leđa, što može ometati vježbu) i zgrabite je odostraga desnom rukom. Sada nježno nagnite glavu prema dolje (tako da uho dodiruje vaše lijevo rame, a brada je gotovo pritisnuta na prsa). Stavite lijevu dlan na glavu, polako i pažljivo okrenite vrat lijevo-nazad i desno-naprijed za oko 45 °, lagano ga vodeći rukom. U ekstremnim točkama ne zadržavajte se nekoliko sekundi. Sada ponovite, ali - nagnite glavu udesno i dolje i lijevom rukom držite se stolice.
3. Istezanje ruku i ramena uz zid
Opet vježba za smanjenje nelagode u području ramena. Stojeći okrenut prema zidu, ispružite lijevu ruku tako da ona (od dlana do ramena) bude u kontaktu sa zidom. Sada čvrsto pritisnite lijevo rame i počnite glatko okretati torzo od zida, jako nježno protežući rame i podlakticu. Desnom rukom držite zid, pomažući se. Sada isto napravite s desnim ramenom i podlakticom.
2. Istezanje mišića trapeza
Ovo istezanje opušta i mišiće vrata i ramena. Možete ga izvoditi dok stojite i sjedite (ali stajanje je još praktičnije). Desnom rukom hvatamo zglob lijeve ruke iza leđa i nježno ga povlačimo desno dolje (ili možete - desno-leđa) što je više moguće. U ovom slučaju glava polako, ali prilično snažno nagnuta prema desnom ramenu (tako da se bočna površina vrata na lijevoj strani vrlo vidljivo ispružila). Zamrznite se u tom položaju 20-30 sekundi. Sada ponovite vježbu u drugom smjeru. Usput, možete ga pokušati izvesti držeći ruke ne ispred, već ispred sebe. Dakle, istežete, u stvari iste mišiće, samo iz drugog kuta.
1. poza "kravlje glave"
Kada izvodite ovu vježbu, istovremeno se uključuje mnogo mišića, ali prije svega - mišići ramena. Podignite desnu ruku savijenu u laktu, povlačeći je iza leđa. Povuci lijevu ruku iza nje da je upoznaš. Držite prste, zaključajte ovaj položaj na 10 sekundi. Sada napravite isto, ali obrnuto - lijeva ruka gore, desna ispod. Ako niste toliko fleksibilni i ne možete uspjeti stisnuti ruke iza leđa, pojednostavite svoj zadatak držeći ručnik u gornjoj ruci i lagano ga (lagano) povlačite donjom rukom.