Ministarstvo zdravlja Ruske Federacije snažno preporučuje da Rusi slijede zdravu prehranu. Prema statističkim podacima, većina građana naše zemlje spremna je jesti „ispravno“, ali nije svima poznat popis zdrave hrane i osnovna pravila prehrane. Od 2011. godine, ljudi širom svijeta koriste se posebnom shemom pod nazivom "moj tanjur", koja pomaže boljem razumijevanju što trebate jesti da biste održali dobro zdravlje.
Princip "moje tanjira" je zamišljati jelo i mentalno ga podijeliti na 4 dijela. Nakon što biste trebali malo povećati četvrtine povrća i žitarica, smanjujući udio proteina i voća. Izvadimo mliječne proizvode pored tanjira, "stavljajući" malo dalje od glavnog jela.
U procesu jedenja pokušajte se pridržavati imaginarnih proporcija, osim toga, svaki odjeljak treba biti ispunjen samo visokokvalitetnim proizvodima, čija je korisnost nesumnjiva. Da bismo vam olakšali izbor, govorit ćemo o nekoliko namirnica koje su idealne za punjenje vašeg "tanjira".
Što trebate jesti da biste imali dobro zdravlje:
1
Vjeverice
🍳
Za osobe srednje dobi i adolescente koji redovito izvode fizičke vježbe, jedenje 50-60 grama proteina po obroku dobra je pomoć u održavanju tonusa. To je otprilike 140 do 170 grama dnevno. Protein je neophodan za tijelo. Pomaže izgradnju ili obnavljanje mišićne mase, a odgovoran je i za jačanje kostiju i proizvodnju hormona i enzima. Također, protein poboljšava stanje kože i kose.
Dijetalno meso, piletina i riba sadrže značajnu količinu bjelančevina. Vegetarijanci mogu dobiti protein iz biljnih namirnica, uključujući divlju rižu, mahunarke i žitarice kvinoje. Mogu se izmjenjivati. Dodatak povrću, koji će diverzificirati prehranu, bez gubitka u korisnosti.
Ni u kojem slučaju ne miješajte zdrave proizvode s štetnim. Jedenjem ribe lososa koja je zdrava za vaše srce, zajedno s kruhom ili prženim krumpirom, uvelike ćete "ubiti" sve zdrave komponente lososa, zamjenjujući ih štetnim spojevima masne hrane.
2
Žitarica
🌾
Žitarice kao zdrava hrana i dalje izazivaju burne rasprave među nutricionistima. S jedne strane, oni su 100% sastavljeni od ugljikohidrata, koji leže u naborima masti na zavojima struka. S druge strane, niko ne prisiljava svakoga da pojede sve žitarice zaredom, pravi izbor možete napraviti jesti cjelovite žitarice (ne pšenice) ili proklijale žitarice.
Odaberite kruh od cijelog zrna, žitarice i tjesteninu. Također, proklijala žitarica puno su korisnija od klijanja, štoviše, lakše ih podnose osobe koje imaju netoleranciju na pšenične proizvode. Također su sada u modi „drevna zrnca“ poput kvinoje, amaranta, pira i teff. Definitivno ćete naći neke od navedenih kultura u vašem obiteljskom supermarketu. Ova zrna su pouzdani dobavljači visokokvalitetnih bjelančevina i različitih hranjivih sastojaka. Jedite 150-230 žitarica dnevno, ovisno o spolu i dobi.
Što se tiče bijele riže i bijelog brašna - ovo je zlo u tijelu! Naše tijelo ih prerađuje u šećer, što ne dodaje harmoniju i zdravlje.
3
Povrće
Povrće je za nas korisno u bilo kojem obliku (prženo, kuhano na pari ili sirovo), napunjeno je raznim vitaminima, hranjivim tvarima, mineralima i antioksidansima. Svi se sjećamo dječje rime o lovcu i fazanu, što nam je pomoglo da zapamtimo boje duge. Ako ne, vrijedi učiti, jer je najbolje jesti povrće u "duginom" obliku.
Uzmite nekoliko listova zelene salate i dodajte im povrtnjaku. Ubacite u jelo malo orašastih plodova ili chia sjemenki, a zatim koristite niskokalorični preljev, poput maslinovog ulja ili balzamičnog octa, i imat ćete nevjerojatno zdravu salatu napunjenu vlaknima, antioksidansima i zdravim uljima. Za bolju apsorpciju antioksidanata, u salatu dodajte avokado.
Ako želite jesti povrće bogato bjelančevinama, odaberite špinat, šparoge, brokoli ili briselski klice. Glavna stvar je da ih ne pržite i ne začinite sirom ili majonezom. Kuhano povrće lišeno je svih korisnih tvari, osim kuhanog krumpira. Iznenađujuće je zdrav i sadrži kalij - nedostatan element ljudskog tijela. Upotreba kalija izuzetno je važna za normalizaciju krvnog tlaka. Pokušajte jesti povrće pri svakom obroku.
O najpopularnijem povrću u cijelom svijetu možete saznati u članku na našoj web stranici TheBiggest.ru
4
Voće
Thebiggest savjetuje zamjenu uobičajenog deserta (torte, kolače, slatkiše, kolačiće, itd.) Jednom ili dvije zdjelice s voćem. Oni su izvrstan izvor vitamina i antioksidanata. Također, voće će pomoći prevariti mozak, ali ne i tijelo. U procesu žvakanja plodova mozak daje tijelu signale o sitosti, dok vlakna koja se nalaze u plodovima daju osjećaj punog želuca.
Samo nemojte pokušavati zamijeniti voće sokovima! U njima nema vlakana, a od pravih plodova u sokovima ostaje samo pravi šećer. Nakon što popijete sok, pojest ćete puno više nego pojesti par jabuka ili banana. U međuvremenu, ako imate već preko 50 godina, popularna stranica edavrach.ru savjetuje vam da u svoju prehranu uvrstite više jabuka. Oni smanjuju rizik od dijabetesa i također reguliraju šećer u krvi.
5
Mliječni proizvodi
🍶
Ako ne možete živjeti bez mliječnih proizvoda, pokušajte ograničiti njihovu konzumaciju na barem tri šalice dnevno. Najbolji izbor bi bio grčki jogurt i mlijeko. Sadrže najviše proteina i kalcija s minimalnom količinom šećera i štetnih sastojaka.
Za vegane koji ne konzumiraju životinjske proizvode, postoji način da jedu žitarice obogaćene kalcijem, kruh od cjelovitih žitarica, zelje s repa i kupusom. Ako jednostavno ne možete tolerirati mliječne proizvode, možete dobiti dovoljno kalcija iz konzervirane ribe.
6
Popijte nešto zdravo
Za piće birajte vodu ili čaj bez šećera. Na večeri se možete počastiti i čašom crnog vina. Liječnici su pronašli neke dokaze da antioksidanti zvani polifenoli sprječavaju oštećenje krvnih žila, snižavaju kolesterol i minimiziraju rizik od srčanih bolesti. Što se tiče korisnosti vina, mišljenja znanstvenika bila su podijeljena, ali jedna čaša za večerom ne bi bila štetna za zdravlje. Glavna stvar je ne pretjerivati.
🍏
Zaključak
Već ste predstavili svoj tanjur? Potom je radije napunite, pažljivo birajući proizvode i promatrajući potrebne proporcije. Sada znate što trebate jesti za dobro zdravlje! Proteini s malo masti, integralne žitarice, mliječni proizvodi bez šećera, kao i voće i povrće bit će ključ vašeg zdravlja i pomoći će održavanju tijela u dobroj formi čak i u najprometnijem danu! TheBiggest vam želi dobro zdravlje!
Autor: Svistunov Maxim.