Proteini su nužni za tijelo da izgradi nove stanične veze. Aminokiseline koje su dio proteina sudjeluju u rastu i razvoju tkiva, regeneraciji, izgradnji mišića i mišićno-koštanog sustava.
U našoj prehrani proteini su nekako nužno prisutni. Mogu biti biljnog podrijetla (uglavnom grah, orasi, gljive, soja i žitarice), kao i životinje (meso ribe i peradi, mlijeko itd.). Da bi stekli mišićnu masu, bolje je nasloniti se na biljne bjelančevine kako ne bi dodali višak kilograma zbog ugljikohidrata i lipida, ali djeci su potrebni životinjski proteini za razvoj, pa je sadnja na vegetarijanstvo od rane dobi neprihvatljiva.
U prosjeku, žena treba dnevno do 50 grama proteina, a nesportskom muškarcu potrebno je više od 55. To je optimalna norma koja zadovoljava potrebe tijela za održavanjem korzeta mišića. Uz nedostatak komponenata može doći do atrofije tkiva i pridružene slabosti, letargije, bolova u mišićima i zglobovima. U ovom slučaju, nutricionisti pacijentu propisuju proteinsku dijetu.
Razmislite o TOP-10 proizvoda koji su pravo skladište bjelančevina i omogućuju vam da brzo ispunite prirodne potrebe tijela.
10. Ribe
Ovisno o vrsti, meso morske i riječne ribe može sadržavati od 15 do 25% čistog proteina. Tijelo se brzo uređuje, ne opterećuje gastrointestinalni trakt, pa možete jesti i tijekom večere bez brige o višku kilograma. Većina proteina sadrži cikle, sardinu, tunu, pollock, losos i inćune. Od riječnih stanovnika šaran, štuka i štuka bogati su proteinima. Također, vrijedna aminokiselina metionin odnosi se na riblje proteine.
Vrijednost nisu samo ribe, već i različita jela, naime kavijar. Može sadržavati više od 30% proteina, kao i rijetke elemente u tragovima i minerale (kalij, fosfor), vitamine topive u mastima.
9. meso
Vrlo je ugodno smršaviti i bolje se snaći na mesu, jer je ukusno i hranjivo. Ako ne gubite kilograme, ali želite brzo napuniti potrebu za proteinima, tada obratite pažnju na govedinu, koja ih sadrži i do 25%. Ali meso peradi (puretina, prepelica, piletina) pogodnije je za "sušenje" tijela - do 20% proteina s niskim udjelom kalorija i masti. Životinjski protein najbolje se apsorbira u obliku pare, pirjanog ili kuhanog, dok je poželjno da je starost životinje ili ptice bila mala. Uz klasične verzije crvenog mesa, preporučujemo obratiti pažnju na zečeve i nutrije - dijetalna hrana sadrži oko 22% čistih proteina, kao i vrijedne vitamine, magnezij, kalij, fosfor i željezo. Konjsko meso također sadrži do 20% bjelančevina, dok je udio masnoće mesa mišićave životinje malen - samo 4%.
8. Skuhani sir
Svi mliječni i kiselo-mliječni proizvodi bogati su životinjskim bjelančevinama, ali posebno se ističe skuta sir - čak 14%. Sadrži i vrijedan protein kazein koji vam omogućava učinkovito rješavanje unutarćelijske masti. Kalorični udio sira u prosjeku kreće se od 80 do 100 kcal na 100 g proizvoda, što osigurava njegova vrijedna prehrambena svojstva. Skuhani sir bez punila, kiselog vrhnja i šećera izvrstan je obrok za sportaše koji žele izgubiti masnu masu i stegnuti mišić. Ali za bolju asimilaciju i pojačani učinak, skuti sir možete pomiješati s tan, kefirom, bifidokom ili domaćim nezaslađenim jogurtom.
7. Mahunarke
Ove biljne kulture sadrže vrijedan protein koji tijelo jako dobro apsorbira i apsolutno ne dovodi do viška kilograma. Vlakna, koja pokreću pokretljivost želuca i crijeva, aktiviraju procese apsorpcije, olakšavaju brzu apsorpciju komponente. Za zdravu prehranu pogodni su mladi grašak, razne vrste graha, sam grah, kao i leća i soja. Za referencu, grašak sadrži do 23% proteina, grah oko 22%, a soja i sve 34%. Zato su grah skuta, mlijeko i meso vrlo korisni za one koji žele brzo nadoknaditi nedostatak proteina.
6. Jaja
Proteini u tim uzgajanjem posebno su vrijedni jer uključuju rijetke esencijalne aminokiseline. U isto vrijeme, proizvod je poznat po činjenici da proteine možete lako odvojiti od žumanjka i koristiti veliku dozu proteina. Naravno, treba biti oprezan, jer je čista jajašca jak alergen i može izazvati akutnu prehrambenu reakciju do Quinckeovog edema. Redovna pileća jaja (100 g) sadrže do 17% bjelančevina, ali prepelice jaja su vrijednija u kemijskom sastavu. Nutricionisti preporučuju oslanjanje na ove sastojke nakon vježbanja kako bi se pospješio razvoj mišića i umanjile vaše prirodne potrebe za glukozom nakon vježbanja.
5. Sirevi
Ovaj fermentirani mliječni proizvod bio je izvan konkurencije među životinjskim proteinima - do 30% na 100 g. Ali nemojte zaboraviti da su tvrdi i meki sirevi vrlo masni i visokokalorični, što neće imati blagotvoran učinak na figuru. Atletskim ljudima preporučuje se konzumiranje sira prije vježbanja, koji će sagorjeti višak kalorija. Ali za večeru je nepoželjno uključiti se u sastojak - dugo se apsorbira, ujutro može dovesti do fermentacije u crijevima i lošeg zadaha. Sportaši hvale niski sir kao učinkovit "zalogaj" proteina - do 24% bjelančevina sa 240 kalorija.
4. Žitarice
Evo još jednog izvora proteina na biljnoj bazi, a dijeta je dozvoljena. Žitarice u prosjeku sadrže do 12% proteina, brzo se probavljaju, a vrijedna dijetalna vlakna doprinose asimilaciji i brzoj apsorpciji proizvoda. Nutricionisti preporučuju što češće zamijeniti druge priloge jelima sa žitaricama, poput tjestenine ili krumpira. Najviše bjelančevinskih žitarica je quinoa (do 18% proteina), ali riža ne sadrži više od 6%. Proso (11,5%), kaša (oko 11%), zobena kaša (do 11%) i heljda (više od 12%) prosječni su pokazatelji. Žitarice su pogodne kao večernji međuobrok i lagani doručak, mogu se oplemeniti mješavinom orašastih plodova kako bi se dobio pravi proteinski "boom".
3. Jetra
I opet, kašika zauzima vodeću poziciju na vrhu - jetra sadrži do 25% proteina. Preporučuje se upotreba u parnom, pirjanom i kuhanom obliku, kao i domaća pasta. Jetra je također skladište vitamina i vrijednog željeza, što sprečava razvoj anemije. Plus jetre je i u tome što košta manje od mesa ili ribe, pa će "proteinski" tretman biti dostupan u bilo kojem novčaniku. Kalorični sadržaj sastojka je umjeren - do 180 kcal na 100 g zapečenog proizvoda.
2. orašasti plodovi
Zobena kaša ili peciva s orasima mogu savršeno ispuniti potrebe za proteinima. Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki, indijski orah, pistacije i drugi) sadrže biljne bjelančevine i vrijedne nezasićene masne kiseline koje omogućuju uređivanje kože i kose. Orasi su dobri i zbog toga što su dostupni financijski - u gradovima ima puno napuštenih stabala, tako da možete nadopuniti zalihe „proteina“ za zimu. Samo šačica orašastih plodova dnevno omogućit će vam da razvijete mišićnu masu i održite mišićno-koštani sustav.
1. Ostrige
Ovi mekušci sadrže puno korisnih tvari - esencijalne masne kiseline, vitamine, kalcij, cink, željezo, magnezij, kao i bjelančevine. Potonji u jednoj pacifičkoj ostrige iznosi oko 4,7 g, a sadržaj kalorija u jednom komadu ne prelazi 41 kcal. Egzotični mekušac idealan je kao večera - zasitiva tijelo, ublažava glad i ne staje na strane sa viškom kilograma.
Ako postoji potreba za nadopunom proteina - ne očajavajte, takva se dijeta smatra jednom od najjednostavnijih, jer su proizvodi dostupni na tržištu po vrlo različitim cijenama. Pored toga, sve su one raznolike prirode, stoga udovoljavaju najkonkretnijim prehrambenim ili vegetarijanskim potrebama.